Cara Mengatasi Stres dan Tetap Tenang saat Menghadapi UTBK/SBMPTN

Ujian Tulis Berbasis Komputer (UTBK) dalam Seleksi Nasional Berdasarkan Tes (SNBT), yang sebelumnya dikenal sebagai SBMPTN, adalah ujian yang sangat menentukan bagi calon mahasiswa untuk masuk ke perguruan tinggi negeri (PTN) impian mereka. Karena persaingan yang ketat dan tingginya standar nilai, banyak peserta mengalami stres dan kecemasan sebelum serta saat ujian berlangsung.

Stres yang berlebihan dapat menghambat kemampuan berpikir jernih, menurunkan daya ingat, dan mengganggu performa saat mengerjakan soal. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi stres dan tetap tenang saat menghadapi UTBK/SBMPTN agar bisa mendapatkan hasil yang optimal.


1. Kenali Penyebab Stres saat Menghadapi UTBK

Sebelum mengatasi stres, kita perlu memahami apa saja faktor utama yang menyebabkan kecemasan saat menghadapi UTBK:

Tekanan akademik – Takut gagal dan merasa kurang siap menghadapi ujian.
Ekspektasi dari orang tua dan lingkungan – Khawatir mengecewakan harapan keluarga.
Beban materi yang banyak – Kesulitan memahami dan menguasai seluruh materi dalam waktu terbatas.
Ketidakpastian persaingan – Takut nilai tidak cukup untuk bersaing dengan peserta lain.

💡 Pro Tip: Kenali penyebab utama stres yang Anda rasakan agar bisa mencari solusi yang paling efektif.

baca juga : bimbel cpns online terbaik


2. Atur Pola Belajar yang Sehat dan Efektif

Banyak siswa merasa stres karena merasa belajar mereka tidak cukup efektif atau merasa kehabisan waktu. Oleh karena itu, buatlah strategi belajar yang lebih baik.

Buat jadwal belajar yang realistis

  • Jangan memaksakan belajar dalam waktu panjang tanpa istirahat.
  • Gunakan teknik Pomodoro: belajar 25-30 menit, istirahat 5 menit.
  • Sisihkan waktu untuk review materi yang sudah dipelajari sebelumnya.

Prioritaskan latihan soal

  • Fokus pada soal-soal UTBK tahun sebelumnya untuk memahami pola soal yang sering keluar.
  • Lakukan simulasi ujian agar terbiasa dengan tekanan waktu dan format soal.

Jangan belajar secara berlebihan (Overstudy)

  • Hindari begadang terus-menerus, karena otak butuh istirahat untuk menyerap informasi.
  • Tidur cukup (7-9 jam) agar otak tetap segar dan fokus saat belajar.

💡 Pro Tip: Gunakan aplikasi belajar seperti Ruangguru, Zenius, atau Tryout Online SNBT untuk mengakses latihan soal dan materi berkualitas.


3. Kelola Waktu dengan Baik untuk Menghindari Panik

Salah satu penyebab utama stres adalah kurangnya manajemen waktu. Jika tidak diatur dengan baik, waktu yang ada bisa terasa kurang dan menambah tekanan saat ujian.

Buat daftar prioritas belajar

  • Mulai dari materi yang paling sulit atau sering keluar dalam ujian.
  • Gunakan teknik 80/20, yaitu fokus 80% pada materi sulit dan 20% untuk review materi yang sudah dikuasai.

Hindari belajar mendadak (sistem kebut semalam)

  • Mulai belajar minimal 3-6 bulan sebelum UTBK, jangan menunggu mendekati hari H.
  • Jadwalkan sesi latihan soal secara rutin agar tidak terburu-buru dalam persiapan.

💡 Pro Tip: Gunakan planner atau aplikasi manajemen waktu seperti Google Calendar atau Notion untuk mengatur jadwal belajar lebih efektif.

baca juga : intensif cpns


4. Gunakan Teknik Relaksasi untuk Mengurangi Stres

Saat merasa stres atau panik, lakukan teknik relaksasi untuk menenangkan pikiran.

Latihan pernapasan dalam (Deep Breathing)

  • Tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6 detik.
  • Ulangi beberapa kali untuk menenangkan detak jantung dan mengurangi stres.

Lakukan meditasi atau mindfulness

  • Duduk dalam posisi nyaman, pejamkan mata, dan fokus pada napas.
  • Biarkan pikiran tenang dan kurangi overthinking tentang ujian.

Gunakan musik relaksasi atau white noise

  • Musik klasik atau suara alam dapat meningkatkan konsentrasi dan mengurangi kecemasan.
  • Gunakan aplikasi seperti Brain.fm atau Noisli untuk membantu fokus belajar.

💡 Pro Tip: Coba lakukan stretching ringan atau berjalan sebentar sebelum belajar untuk meningkatkan aliran darah ke otak.


5. Jaga Kesehatan Fisik dan Pola Makan

Tubuh yang sehat berpengaruh besar terhadap daya ingat dan konsentrasi. Jika tubuh lelah dan tidak fit, stres akan semakin meningkat.

Tidur yang cukup

  • Hindari begadang dan pastikan tidur minimal 7-9 jam per hari.
  • Tidur yang cukup membantu otak mengonsolidasikan memori dan meningkatkan fokus.

Makan makanan bergizi

  • Konsumsi makanan kaya omega-3 seperti ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau untuk meningkatkan fungsi otak.
  • Hindari makanan tinggi gula dan junk food yang bisa menyebabkan penurunan energi cepat.

Rutin berolahraga ringan

  • Lakukan jalan pagi, yoga, atau stretching untuk mengurangi ketegangan tubuh.
  • Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, sehingga lebih fokus saat belajar.

💡 Pro Tip: Minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi dan otak bisa bekerja optimal saat belajar.


6. Bangun Mental Positif dan Percaya Diri

Banyak siswa mengalami stres karena kurangnya rasa percaya diri dan takut gagal.

Hindari membandingkan diri dengan orang lain

  • Setiap orang memiliki kemampuan belajar yang berbeda.
  • Fokus pada progres dan usaha sendiri, bukan sekadar membandingkan nilai dengan teman.

Gunakan afirmasi positif

  • Katakan kepada diri sendiri:
    🏆 "Saya sudah belajar dengan baik dan siap menghadapi UTBK."
    🏆 "Saya mampu mengerjakan soal dengan tenang dan percaya diri."

Fokus pada usaha, bukan hanya hasil

  • Jangan hanya berfokus pada nilai akhir, tetapi apresiasi setiap progres belajar yang sudah dicapai.

💡 Pro Tip: Bayangkan diri Anda berhasil masuk universitas impian, ini bisa menjadi motivasi tambahan untuk tetap semangat belajar!

Stres saat menghadapi UTBK/SBMPTN adalah hal yang wajar, tetapi bisa dikendalikan dengan strategi yang tepat. Dengan mengatur jadwal belajar yang efektif, melakukan teknik relaksasi, menjaga kesehatan fisik, serta membangun mental positif, Anda bisa menghadapi ujian dengan lebih tenang dan percaya diri.

Ringkasan Cara Mengatasi Stres UTBK/SBMPTN:

Kenali penyebab stres dan atasi dengan strategi yang tepat.
Gunakan jadwal belajar yang efektif dan hindari sistem kebut semalam.
Kelola waktu dengan baik agar tidak panik saat ujian.
Lakukan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan meditasi.
Jaga kesehatan fisik dengan tidur cukup, makan bergizi, dan olahraga ringan.
Bangun mental positif dan hindari perbandingan dengan orang lain.

Dengan persiapan yang matang dan pikiran yang tenang, peluang sukses dalam UTBK/SBMPTN semakin besar! 🚀🎓

Selamat belajar dan semoga sukses dalam seleksi masuk PTN impian Anda!